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Son las dos de la mañana, mañana tienes un gran día por delante en el trabajo y todo lo que quieres hacer es dormir. Pero tu cerebro simplemente gira y gira.
"Necesito dormir," te quejas.
"Pero el sueño es tan aburrido", responde tu cerebro. “En cambio, repasemos todas las cosas que tienes que hacer mañana e imaginemos todas las formas en que podrían salir mal. O incluso mejor, ¿por qué no jugamos el rollo más destacado de tus mayores lamentos en la vida, solo una vez más? "
Si no puedes quedarte dormido, tus dispositivos electrónicos podrían mantenerte despierto. (Fuente de imagen) Entrar en un ciclo de insomnio puede ser frustrante, como todos sabemos. También puede tener algunas consecuencias graves para su salud y su vida laboral. Escribimos todo el tiempo aquí en Envato Tuts + sobre productividad, pero la triste verdad es que si no ha dormido demasiado, probablemente no podrá seguir adelante con sus buenas intenciones de ser productivo, sin importar qué aplicaciones o técnicas que usas.
Por lo tanto, en este tutorial, sentará las bases para una mejor vida laboral, y una mejor vida en general, al aprender algunas técnicas simples para usar cuando no puede quedarse dormido por la noche..
Primero, analizaremos los efectos de la falta de sueño en su trabajo y su salud. Luego veremos cosas que puedes hacer cuando no puedes dormirte. ahora mismo, antes de continuar para cubrir algunos cambios en el estilo de vida que puede hacer para asegurar mejores patrones de sueño a largo plazo. Y también hablaremos sobre cuándo es posible que necesite ver a un médico.
Para empezar, veamos por qué este tema es tan importante. ¿Cuáles son los efectos del mal dormir??
En primer lugar, la privación del sueño perjudica su rendimiento en el trabajo. La investigación académica ha demostrado que pasar 24 horas sin dormir es como beber cuatro copas de vino. Afecta su toma de decisiones, percepción, tiempos de reacción y más.
Otro estudio encontró que la falta de sueño redujo el autocontrol de los empleados y los hizo más propensos a discutir, robar o participar en otros comportamientos no deseados en el lugar de trabajo..
Luego está la investigación sobre el aprendizaje y la memoria, que muestra que las personas con falta de sueño son menos capaces de aprender nuevas habilidades o de retener información nueva. Y varios estudios han encontrado que la falta de sueño simplemente hace que las personas sean más lentas y menos productivas.
No solo sufrirá su vida laboral si pierde demasiado el sueño, también es su salud.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) lo pone en términos estrictos:
La falta de sueño regular lo pone en riesgo de padecer afecciones médicas graves, como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, y acorta la esperanza de vida..
¿Te da miedo lo suficiente? Si no, aquí hay algunos detalles más, una vez más del NHS..
Bueno, eso es probablemente suficientes hechos de miedo. ¿Qué puedes hacer para prevenir estos horribles resultados? ¡Bastante! Aprenda algunas técnicas de sueño saludable en las siguientes dos secciones.
Los consejos para dormir a menudo mezclan dos cosas separadas:
Si está dando vueltas y girando y buscando consejos desesperadamente en la web, no ayuda mucho saber que debería haber evitado la cafeína hace tres horas. Así que hoy vamos a ver las dos situaciones por separado. Esta sección cubrirá las soluciones a corto plazo, y la siguiente sección buscará soluciones a largo plazo para dormir mejor..
Así que aquí hay siete técnicas a corto plazo para usar cuando no puedes dormir:
Este suena contraintuitivo, ¿no? Pero a veces, tratar de dormir puede ser lo peor que se puede hacer. Simplemente te hace más frustrado, menos relajado y menos propenso a dormir. Necesitas parar el ciclo..
Entonces, levántate, ve a otro lugar y haz algo relajante, como leer un libro en el sofá. Solo vuelve a la cama cuando empiezas a sentirte cansado. Esta solución a corto plazo también tiene un beneficio a largo plazo de asociar su cama con el sueño, no con la vigilia, más adelante..
En la terapia conductual cognitiva (TCC), la técnica de la intención paradójica se usa a menudo para tratar el insomnio. En realidad, tratar de mantenerse despierto a veces puede, paradójicamente, ayudarlo a quedarse dormido. Así que dale una oportunidad!
Una cosa que garantiza mantenerte despierto es hacer juicios sobre tu insomnio o dedicarte a un pensamiento catastrófico ("Si no me duermo pronto, solo tendré cuatro horas antes del trabajo y arruinaré la presentación. y…).
Si encuentra juicios en su mente, simplemente etiquételos y déjelos ir. Esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero algunas de las siguientes técnicas pueden ayudarlo.
Los estudios han encontrado vínculos claros entre la meditación y un mejor sueño. Así que incluso si no eres un trascendentalista por naturaleza, prueba algunos ejercicios de respiración simples para ayudarte a dormir.
Personalmente, utilizo una aplicación llamada Buddhify, que tiene meditaciones guiadas específicamente diseñadas para ayudarte a dormir. Pero lo bueno de la meditación es su simplicidad: todo lo que realmente necesitas hacer es cerrar los ojos y enfocar toda tu atención en la respiración como si fluyera dentro y fuera. Hay muchos libros de meditación, sitios web y aplicaciones disponibles si necesitas más consejos..
¿Recuerdas esos cuentos para dormir cuando eras un niño? Ellos trabajaron, ¿no es así? A medida que la voz adulta resonaba sobre hadas y castillos, sentías que tus párpados se caían y pronto estabas dormido..
Intenta lo mismo ahora. Leer un buen libro puede distraerlo de sus preocupaciones y preocupaciones y ayudarlo a relajarse y dormir. También puedes probar un audiolibro para imitar el efecto de cuento antes de dormir de escuchar la voz de otra persona.
A veces no puedes quedarte dormido porque tienes demasiado en tu mente. En esos casos, puede ayudar anotar todo lo que le molesta. Al cometerlo todo en el papel, puede evitar que las cosas se vuelvan desproporcionadas, y puede comenzar a relajarse sabiendo que lo tiene bajo control y lo resolverá en la mañana.
Un baño caliente puede ser bastante relajante por sí mismo. Un beneficio adicional es que después de bañarse, la temperatura de su cuerpo desciende, que es exactamente lo que sucede cuando nos vamos a dormir. Por lo tanto, su cuerpo puede leer el enfriamiento repentino como un desencadenante para dormir.
Es posible que hayas oído hablar del viejo consejo para contar ovejas. Realmente funciona?
Bueno, no, no es así, según un estudio de la Universidad de Oxford. Pero el principio subyacente de distraer tu cerebro y adormecerlo para dormir es bueno. El estudio encontró que mientras el conteo de ovejas no funcionaba (era un ejercicio demasiado aburrido o añadido a la ansiedad de las personas), imaginar una escena relajante como una playa tranquila ayudaba a las personas a quedarse dormidas 20 minutos antes.
Ahora que ha visto algunas soluciones rápidas, veamos algunas soluciones a largo plazo. ¿Qué hábitos puede cambiar para ayudarlo a dormir mejor, no solo esta noche sino todas las noches??
Aquí hay nueve soluciones a largo plazo para qué hacer cuando no puede dormir:
A menudo tratamos de desconectarnos viendo televisión o jugando en nuestros teléfonos o tabletas. Esos hábitos son dañinos de tres maneras diferentes:
Por lo tanto, deshacerse de los dispositivos. En su lugar, haz lo siguiente.
Tendemos a dormir mejor si nos atenemos a un horario particular, incluso los fines de semana. Por lo tanto, trate de evitar demasiadas fiestas nocturnas, vuelos a primera hora de la mañana u otras interrupciones importantes en el patrón..
También puede ayudar a crear un ritual relajante al acostarse. Realmente no importa en qué consiste este ritual: la idea es simplemente realizar las mismas acciones en el mismo orden todas las noches, como preparación para el sueño. Y use la cama solo para dormir y para el sexo, no para trabajar o para la televisión u otras actividades..
Los extremos de temperatura pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño o despertarlo en medio de la noche. Intente establecer una temperatura constante para su dormitorio y recuerde que un poco de frío es mejor. La National Sleep Foundation recomienda 60-67 grados Fahrenheit para un sueño óptimo.
Un estudio de 2011 encontró que la exposición a la luz eléctrica entre el atardecer y la hora de acostarse podría suprimir los niveles de melatonina. Debido a que la melatonina es una hormona clave que regula el ciclo de sueño, el resultado de demasiada luz podría ser un sueño interrumpido. Apaga las luces un par de horas antes de planear dormir; Esto podría ayudar a su cuerpo a prepararse para un buen descanso nocturno..
Todos sabemos que la cafeína es un estimulante. Lo usamos para mantenernos despiertos y alerta, así que tiene sentido que lo reduzca o evite por completo si quiere dormir mejor..
Tenga en cuenta que la cafeína puede permanecer en su cuerpo durante horas, el tiempo varía según la cantidad que consuma y su propio metabolismo, por lo que incluso tomar café durante el día puede afectar su sueño..
Una bebida caliente sin cafeína, como el té de manzanilla o la leche tibia, por otro lado, puede ayudarlo a relajarse y dormir..
Esto puede sorprenderte: el alcohol, después de todo, puede hacer que te sientas con sueño. Aunque una "gorra de dormir" puede ayudarlo a dormir, también es más probable que lo haga despertarse más tarde en la noche y que se pierda el importante sueño profundo conocido como "REM"..
Una comida grande justo antes de ir a la cama puede hacer que te sientas somnoliento cuando comience la digestión, pero como el alcohol, no es una buena idea. Cuando se acuesta, esos ácidos estomacales pueden fluir hacia la garganta, causando reflujo ácido y / o acidez estomacal. Coma al menos tres horas antes de irse a la cama y evite las comidas muy ricas o picantes..
Incluso solo diez minutos de ejercicio durante el día puede mejorar su sueño; es mejor hacerlo por la tarde o temprano en la noche, pero no justo antes de acostarse. El ejercicio te cansa, pero puede reducir el estrés. Y también puede haber algunos beneficios al elevar la temperatura de tu cuerpo durante el día y permitir que disminuya y desencadene la somnolencia más adelante..
Algunos expertos creen que seguir muchas reglas sobre cuándo dormir y cómo dormir solo aumenta la ansiedad de las personas y hace que dormir sea más importante de lo que realmente es. Aconsejan la simple aceptación del insomnio y confiar en que su cuerpo haga lo que tiene que hacer..
Por lo tanto, si ninguna de las técnicas anteriores funciona para usted, intente mantenerlo simple, reducir la ansiedad de insomnio y dejar que el proceso físico y natural de quedarse dormido se realice por sí solo..
Aunque estas técnicas ayudarán a la mayoría de las personas, a veces el insomnio puede ser causado por algo como ansiedad, depresión, apnea del sueño o una reacción a algún medicamento que esté tomando..
Por lo tanto, si ha probado estas técnicas y aún no puede dormir noche tras noche, o si la falta de sueño está afectando seriamente su capacidad para funcionar, vale la pena ver a un médico..
También tenga en cuenta otros problemas de salud: si está al tanto de otras enfermedades crónicas que podrían estar afectándole o si está tomando medicamentos que podrían estar causando su insomnio, vaya a ver a su médico más temprano que tarde..
Para la mayoría de las personas, el insomnio es un fenómeno temporal que puede tratarse de manera muy simple, pero si se prolonga demasiado, no tenga miedo de consultar a un médico. Puede haber un problema subyacente que puede tratarse con medicamentos, terapia u otras soluciones.
Cuando haya resuelto su ciclo de sueño, lo siguiente que querrá hacer es ser más productivo durante el día. Por lo tanto, consulte nuestros tutoriales de productividad para obtener consejos útiles, tales como:
Una buena noche de sueño es fundamental tanto para su salud como para su desempeño en el trabajo. En este tutorial, has aprendido algunas técnicas útiles para conciliar el sueño. Ha aprendido algunas soluciones a corto plazo que puede usar cuando tiene dificultades para dormir, y algunos cambios a largo plazo en su estilo de vida que puede hacer para garantizar un sueño más sano en el futuro..
Ahora que sabe qué hacer cuando no puede dormir, debe notar que tiene más energía durante el día y puede rendir mejor en el trabajo. Así que sigue estos pasos y comienza a dormir mejor hoy.
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